“나잇살 원인은 호르몬”…늦었다 포기말고 ‘新다이어트’ 성장호르몬, 성호르몬 감소 때문…근육량 줄며 기초대사량도 감소 뱃살 빼는데는 유산소운동 필수…무조건 굶으면 골다공증 등 위험 김부삼 기자 kbs6145@naver.com

2021년 02월 18일(목) 22:03

▲비만전문병원 365mc 신촌점 김정은 대표원장.

갱년기를 겪고 있는 50대 A씨는 요즘 부쩍 살이 찌는 것 같은 느낌이 들었다. A씨는 지금까지 정상 체중을 유지해왔지만 몇달 간 체중을 꾸준히 재보니 실제 몸무게도 조금씩 늘고 있었다.
A씨는 평소 1주일에 한 두 차례 운동을 하고, 식습관도 예전과 크게 달라진 것이 없는데 체중이 늘고 있어 고민이다.
주변에서는 '나잇살'이라며 식사량은 줄이고, 운동량은 늘려보라고 해서 실천하고 있지만 체중은 줄어드는 것 같지 않아 걱정이다.
A씨와 같이 50대에 접어들면서 체중이 늘고, 특히 '뱃살'이 유독 찌는 것 같아 고민인 사람들이 많다.
흔히 노화가 진행되면서 찐 살을 '나잇살'이라고 하는데 과거와 똑같이 다이어트를 해도 젊었을 때보다 살이 잘 빠지지 않는 느낌이 들기도 한다.
나잇살의 원인과 중년층의 올바른 식습관 및 다이어트 방법에 대해 비만전문병원 365mc 신촌점 김정은 대표원장의 도움을 받아 알아봤다.

◆근육량 줄며 기초대사량 감소..."칼로리 소모 어려워져"
기본적으로 비만의 원인은 섭취한 칼로리에 비해 소모량이 적기 때문이다. 나이가 들수록 비만에 쉽게 노출되는 것은 성장호르몬과 성호르몬(여성호르몬과 남성호르몬)의 감소가 영향을 미친다.
노화에 따른 호르몬의 변화로 근육량의 감소, 지방대사의 감소에 따른 체지방량 증가, 내장 지방의 증가 등이 발생한다.
이 중 근육량의 감소는 기초대사량의 감소로 이어진다. 기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량인데 이 역시 20대를 정점으로 꾸준히 감소한다.
김정은 원장은 "남성을 기준으로 20대에는 아무것도 하지 않아도 2600㎉를 태울 수 있었지만 65세에는 1600㎉밖에 소모하지 못한다"며 "결국 1000㎉를 스스로 더 소모하거나, 그만큼 식사량을 줄여야 체중을 유지할 수 있게 된다"고 설명했다.
나이가 들면 살이 잘 빠지지 않는 듯한 느낌이 드는 것도 젊은 시절에 비해 지방이 붙기는 더 쉬워진 반면, 쌓인 지방을 태우기는 더 어려워졌기 때문이다.
한국영양학회에 따르면 성인의 일일영양필요섭취량은 남성의 경우 20대 2600㎉, 30대~40대는 2400㎉, 65세 이후 2000㎉다.
여성은 20대 2100㎉, 30~40대는 1900㎉, 65세 이후 1600㎉ 정도다. 이는 하루에 필요한 기본열량으로 곧 평균적인 연령대별 기초대사량으로 이해하면 된다.

◆성호르몬 감소도 원인…폐경 후 체중관리 '필수'
여성호르몬, 남성호르몬과 같은 성호르몬의 감소 역시 나잇살에 영향을 미친다. 특히 폐경기 여성 호르몬의 감소는 체중과 체지방, 복부 내장지방의 증가와 관련이 있다.
김정은 원장은 "폐경 이후 평균적으로 5㎏ 내외로 체중이 자연스럽게 늘어나는 것으로 알려져있다"며 "젊은 시절 굵은 허벅지 등 하체비만으로 고민했다면 나이가 들수록 여성호르몬이 줄며 복부비만으로 고민하게 된다"고 말했다.
최근에는 폐경 후 적정 체중을 초과할 경우 유방암과 대장암 발병 위험이 더 커진다는 연구결과도 나왔다.
삼성서울병원 가정의학과 신동욱 교수 연구팀이 국민건강보험공단 빅데이터를 이용해 조사한 결과 폐경 전인 경우에는 비만에 따라 암 발생의 증가가 나타나지 않았지만 폐경 후에는 다른 결과를 보였다.
유방암의 경우 정상체중군(BMI 18.5-23)과 비교해 과체중(BMI 23-25) 11%, 비만(BMI 25-30)은 28%, 고도비만(BMI >30)은 54%로 각각 발생 위험이 증가했다.
대장암 역시 마찬가지였다. 정상체중에 비해 과체중은 6%, 비만은 13%, 고도비만은 24% 발생 위험도가 더 높았다.
신동욱 교수는 "폐경 전 후 비만이 유방암과 대장암 발생에 미치는 영향이 다른 이유는 아직 확실하진 않지만 폐경 전에는 여성호르몬인 에스트로겐이 비만이 암을 일으키는 효과를 상쇄하기 때문일 수 있다"며 "폐경 후에는 비만이 되기 쉽지만, 폐경 후 비만은 암 발생에 더 강한 영향을 주는 만큼 살이 찌지 않도록 조심할 필요가 있다"고 조언했다.

◆뱃살에는 유산소운동…탄수화물 줄이고 단백질 늘려야
중년층의 다이어트에서 가장 중요한 것은 꾸준한 유산소 운동과 적당한 근력운동이다. 근육량과 근력을 유지하는 것이 장기적인 관점에서 매우 중요하다.
김정은 원장은 "내장지방을 줄이는데 유산소 운동의 역할이 크다"며 "중장년의 허리 둘레 관리에는 유산소 운동이 필수"라고 강조했다.
운동 뿐 아니라 식이요법도 병행해야 나잇살을 예방할 수 있다. 체중 감량이 더디다고 무조건 굶거나, 무리하게 칼로리를 제한하는 것은 피해야 한다.
식사량 제한은 기초대사량의 감소와 근육 손실로 이어질 수 있기 때문이다. 정제된 곡물, 설탕 등의 탄수화물 섭취는 줄이고, 양질의 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다.
김정은 원장은 "가끔 중장년 환자분들 중에 20살 가장 날씬했던 시절의 체중을 목표로 무리한 절식을 하는 분들을 만날 때가 있다"며 "연령이 증가할 수록 낮은 체중과 무리한 저열량 식사는 골다공증 같은 더 중요한 문제를 일으킬 수 있다"고 말했다.
이어 "연령에 따른 자연스러운 생리적 변화를 이해하고, 현실적인 목표 체중을 정해 더 늦기 전에 평생 실천할 수 있는 다이어트 습관을 만드는 것이 중요하다"고 덧붙였다.